Fakta vs. fiktion: Hvilke træningstilskud virker?

Fact Vs Fiction Which Workout Supplements Work

Mary Lucas, RN Medicinsk gennemgået afMary Lucas, RN Skrevet af vores redaktion Sidst opdateret 10/04/2020

Kom ind i en hvilken som helst træningstilskudsbutik, og den 18-årige bag disken vil med glæde sælge dig hundredvis af dollars til piller og pulvere, der er videnskabeligt bevist at levere resultater. Men stil den ekspedient et spørgsmål, eller konfronter dem med videnskaben, og de vil sandsynligvis slå sig sammen.

avan jogia og victoria Justice

Faktum er: du behøver ikke alt det. Hvis du vil tage dine træningsmål til det næste niveau, er der en håndfuld træningstilskud, der virkelig er videnskabeligt bevist at levere resultater.





Og generelt behøver du ikke bruge en lille formue for at få dem.

Antallet af træningstilskud derude er omfattende til det skandaløse. For nu dækker vi nogle af de bedste træningstilskud blandt gymnastikanter og dem, der er dine penge værd.



Valleprotein

Dom: Træningstilskud, der virker, er svære at finde på, men valleprotein er fremragende. God til mænd, der har muskelopbygnings- eller vedligeholdelsesmål og ellers ikke får nok protein i kosten. Nok, defineret her som et gram pr. Pund kropsvægt.

Dit første angreb på fitness-kosttilskud involverede sandsynligvis protein-en proteinbar eller shake, efter træning eller i stedet for et måltid. Dette makronæringsstof er afgørende for at opbygge muskelvæv.

Der er en grund proteintilskud , og valleprotein i særdeleshed, er populære blandt muskelhoveder.



Valleprotein er en relativt lavt kalorieindhold for at øge dit proteinforbrug i løbet af dagen, hvilket igen kan hjælpe dig med at opbygge muskler, når det er forbundet med regelmæssig styrketræning.

TIL gennemgang af undersøgelser fandt ud af, at det ofte anbefalede ordsprog om at indtage et gram protein pr. pund kropsvægt hver dag havde en vis videnskabelig opbakning.

Faktisk tyder forskningen på, at det at få i sig så meget protein hver dag kan hjælpe med styrke og kropssammensætningsmål.

Nu kan det for mange mennesker være svært at få så meget protein. Indtast proteintræningstilskud.

Der er flere typer af proteintilskud. Valle er en af ​​de mere populære, fordi den er relativt billig og effektiv. Det er også absorberes hurtigere end andre typer proteiner, hvilket gør det populært efter træning.

Normalt vil du støde på to typer valle i tillægsbutikker og supermarkeder: isolere og koncentrere.

Enten er et solidt valg, men valleisolat har en tendens til at være lidt dyrere med mere koncentreret protein. Isolat er også bedre for folk med endda mild laktoseintolerance, da meget af laktosen er blevet behandlet.

Kreatin

Bedømmelse: Konsekvent rangeret som en af bedste træningstilskud , Kreatin kan øge muskelvækst og styrke, især hvis du ikke får nok gennem naturlige kilder som rødt kød.

Bryce Dallas Howard Spiderman 3

Kreatin er en forbindelse af tre aminosyrer, der naturligt syntetiseres af kroppen. Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) , de fleste mennesker har brug for en til tre gram kostkreatin hver dag for at opretholde normale lagre i kroppen. Men ISSN siger også, at atleter og større individer kan have brug for så meget som 10 g om dagen.

Talrige undersøgelser gentagne gange har forbundet kreatin med øget atletisk præstation, øget styrke, fedtfri masse og muskler.

Det er også blevet foreslået, at vægttræning med kreatintilskud kan være mere effektiv end vægttræning uden. Desuden kan kreatin øge muskelgendannelsen.

Fødekilder med naturligt forekommende kreatin omfatter fisk og rødt kød. Et pund oksekød indeholder ca. fem gram af kreatin.

I betragtning af at de fleste mennesker ikke spiser så meget rødt kød på en dag (det skal de heller ikke), giver tilskud mening for både atleter og vegetarer.

Der findes flere typer kreatintræningstilskud, men kreatinmonohydrat er heldigvis både det bedste og billigste.

Med kreatin er vandretention en kendt bivirkning , så du kan forvente, at skalaen vipper lidt, når du først begynder at supplere.

Immunitet Gummy Vitaminer

Vil du have hjælp til at understøtte dit immunsystem?

Shop Immunity Gummies

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er)

Bedømmelse: Stort set et unødvendigt enkeltstående supplement, forgrenede aminosyrer kan have begrænsede fordele ved at reducere muskelsmerter og understøtte muskelvækst.

Det er imidlertid videnskaben, der støtter disse ofte omtalte påstande slank , og den nyeste forskning tyder på, at du har det bedre med et valleproteintilskud, herunder BCAA'er i formlen.

Grenede aminosyrer (BCAA'er) er et nødvendigt eller essentielt protein i den menneskelige kost - vi har brug for dem for at leve.

Disse proteiner er leucin, isoleucin og valin, og de findes naturligt i kilder til kostprotein.

hvorfor kom brat i fængsel

Men BCAA pulver kosttilskud er en af ​​de mere populære motionsdrikke derude, på trods af det for det meste manglende bevis, der understøtter deres effektivitet.

BCAA'er kan fremme proteinsyntese i musklerne, hvilket fører til muskelvækst. De kan også forhindre muskelsmerter og træthed efter træning.

Imidlertid er a 2017 undersøgelse fandt ud af, at BCAA -kosttilskud isoleret set ikke er særlig ineffektive.

Ifølge forskerne synes BCAA -kosttilskud alene uden andre aminosyrer at være begrænset i deres evne til at fremme muskelgenopretning og vækst.

Fordi BCAA -tilskud har vist sig ikke at være effektive, når de tages alene, kan atleter, der er interesseret i at høste fordelene ved disse essentielle proteiner, være bedre til at vælge et valleprodukt, der har BCAA'er tilføjet til et mere omfattende supplement

Koffein

Bedømmelse: Et solidt valg for folk, der håber at barbere tiden fra deres 5k eller forbedre deres udholdenhed og hastighed, men beviserne, der forbinder koffein med anden træning (som at løfte vægte) er begrænsede.

Heldigvis drikker du sandsynligvis dette supplement hver morgen og måske endda nok til at høste de største fordele.

Dette er et gymnastiksupplement, de fleste af os tager uanset vores træning. Men at have et par kopper kaffe kan have fordele udover at få din dovne røv ud af sengen.

Udover at forbedre vågenheden, forskning har vist, at koffein kan øge vores tærskelværdier for smerte og indsats, hvilket gør os til lavmælte superhelte.

Så det muligvis giver os mulighed for at arbejde hårdere på flere måder: at levere energi, sløve vores opfattelse af smerte og mindske dette er så hårdt svar.

Disse fordele er særligt nyttige for løbere og andre atleter, der har brug for stabil, vedvarende energi.

Ifølge en anmeldelse om emnet, tog koffein, før du deltog i en tidsbestemt udholdenhed og præstationstest, i gennemsnit et præstationsforbedringsgennemsnit på cirka tre procent.

Det har der også været påviste fordele i holdsport som fodbold og basketball, som kræver en lang periode med spil præget af bursts af højintensiv indsats.

Resultaterne af undersøgelser, der undersøger fordelene ved koffein ved styrketræning, viser, at koffein har nogle fordele ved muskelstyrke og kraft , og at det kan være mere gavnligt i nogle typer øvelser og muskelgrupper end andre.

Det er vigtigt at overveje, hvilke specifikke virkninger brug af koffein som supplement kan have på dig og diskutere dette med din læge.

For at høste fordelene, det anbefales af Internal Society of Sports Nutrition, at du får tre til seks milligram koffein for hvert kilo af din kropsvægt. Så en mand på 180 pund vil have mellem cirka 245 mg og 490 mg koffein.

Det er cirka tre til fire kopper brygget kaffe eller en høj (lille i Starbucks-talende) Pike Place-steg fra Starbucks, ifølge Center for videnskab i offentlig interesse .

hvad var den første pg13 film

Koffeintilskud kan dog være mere effektivt, når det tages i tabletform, men uanset om du drikker det som kaffe eller tager et supplement, skal du være opmærksom på rystelser og andre ubehagelige bivirkninger af koffein.

En NoDoz® Alertness Aid Maksimal styrke tablet indeholder cirka 200 mg koffein.

Du skal også være opmærksom på, at FDA har udstedt stærke advarsler mod at bruge kosttilskud, der indeholder ren eller stærkt koncentreret koffein i pulver og flydende form, da disse kan være giftige og livstruende!

Et ekstra tip: Meget af forskningen om koffein og atletisk præstation tyder på, at du kun kan få mest muligt ud af koffein, hvis du ikke har bygget en tolerance over for det. Så hvis du forbereder dig til et løb eller en begivenhed, du vil være din bedste til, skal du tage en uge fri med koffein, før du supplerer den store dag.

Bundlinjen om træningstilskud

Der har du det, folkens. Af alt det skrammel, der skubbes af mærker, berømtheder og Instagram 'fitness-influencers' på tværs af internettet, er her fire træningstilskud, der virker, og som har en virkelig bevist videnskab til at bakke dem op.

Indarbejde dem i din daglige træning og nyd!

Vil du have flere tips til livsstil? Tjek hams blog. Vil du vise din udødelige kærlighed til ham og alt, hvad vi gør? Tag fat i nogle merch - det er fantastisk.

Denne artikel er kun til informationsformål og udgør ikke lægehjælp. Oplysningerne heri er ikke en erstatning for og bør aldrig påberåbes for professionel læge. Tal altid med din læge om risici og fordele ved enhver behandling.