En guide til de vigtigste vitaminer og mineraler til mænd

Guide Most Important Vitamins

Mary Lucas, RN Medicinsk gennemgået afMary Lucas, RN Skrevet af vores redaktion Sidst opdateret 10/02/2020

Mænd, der bekymrer sig om deres kost, har en generel idé om, hvilke fødevarer der giver dem de næringsstoffer, de har brug for for et godt helbred. Men selv de fyre er ikke altid sikre på, hvilke vitaminer og mineraler de rent faktisk får, og hvad i alverden de laver.

Når det kommer til ernæring, er der niveauer. De fleste mennesker er bekymrede for kalorier - de ved, at for mange kan give dem et ekstra dæk.





Fyre, der træner regelmæssigt, kan bekymre sig om makronæringsstoffer - fedtstoffer, proteiner og kulhydrater - da de er interesserede i, hvordan disse komponenter hjælper dem med at lægge muskler, forbliver mætte og giver nok energi til at komme igennem dagen.

Men hvem viser kærlighed til mikronæringsstoffer?



Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler . De kaldes mikronæringsstoffer, fordi du kun har brug for et minuts mængde af hver.

Men du har bestemt brug for dem. Manglende nok af hver af disse vigtige vitaminer og mineraler kan føre til dårlige helbredsresultater.

pretty little liars sæson 1 afsnit 2

Og selvom de alle er vigtige på en eller anden måde, har vi valgt en håndfuld, som du måske vil være særlig opmærksom på.



Hvis du stadig er bekymret for, at du ikke får nok makronæringsstoffer i din kost, tilbyder ham fire forskellige typer gummi -vitaminer til hjælp.

D -vitamin

Sunshine -vitaminet er generelt kendt for sine fordele ved knoglestyrke, og det er virkelig her, de fleste undersøgelser er blevet foretaget om dette vigtige mikronæringsstof. Men dukker op forskning har knyttet D -vitamin til forebyggelse af kræft og diabetes, immun sundhed, hjertesundhed og endda depression - alt vigtigt for mænds sundhed.

Yderligere, for gutterne, er der nogle beviser at D -vitamin kan hjælpe med at øge testosteronniveauet.

hvad der får mit hår til at falde ud

Du kan have risiko for mangel, hvis du ikke får sollys, eller hvis du har en mørkere hud - UVB -stråler omdannes til brugbart D -vitamin, der begynder i huden.

At holde sig ude af solen giver dig ikke mulighed for at suge i disse stråler, og melanin kan også reducere mængden af ​​UVB -stråler, din hud absorberer.

Får nok. Kostkilder til D -vitamin er få, men omfatter for det meste fede fisk som laks og sardiner. Vitamin D -berigede fødevarer som mejeriprodukter og korn bærer også vitaminet. At komme ud i solen et par gange om ugen i 5 til 30 minutter kan også sikre, at du får nok.

Når alt andet fejler, kan tilskud med et vitamin D2- eller D3 -supplement hjælpe. Mænd bør få 600 IE eller 15 mcg af vitaminet hver dag - og mænd over 70 skal have 800 IE eller 20 mcg dagligt.

Jern

Jern hjælper med at transportere ilt i blodet. Lyder vigtigt, ikke? Det er. Meget. Det meste af jernet i din krop findes i hæmoglobin i dit blod, hvor det tager ilt fra lungerne og fordeler det i hele din krop.

Der er også jern til stede i muskelceller, kaldet myoglobin. Dette jern lagrer og transporterer også ilt. Ikke nok jern = ikke nok ilt.

Måske ikke overraskende fører mangel på jern i din krop til symptomer som svimmelhed, træthed, hovedpine og bleg hud. Jernmangel eller utilstrækkelighed er mindre almindelig hos mænd end kvinder, men det kan stadig ske.

Mænd med kræft, hyppige bloddonorer, personer med hjerteproblemer, inflammatoriske tilstande som leddegigt eller nylige operationer eller tilstande, der kan føre til indre blødninger, har alle større risiko.

Får nok. Heldigvis er jernrige fødevarer ret nemme at få. Jernberiget korn, bælgfrugter og bønner, østers, mørk chokolade, okselever, spinat og andre mørkegrønne grøntsager, tomater, nødder og kartofler er alle gode kilder. Jern er også tilgængeligt i kosttilskud og er generelt inkluderet i multivitaminer.

Mænd bør sigte mod at få omkring otte milligram jern hver dag.

hold din immunitet stærk

Sig farvel til rodede C -vitaminpakker

Køb gummier med C -vitamin

Jod

Jodens primære funktion er at regulere hormoner. Det er en primær komponent i skjoldbruskkirtelhormoner, som er ansvarlige for en lang række funktioner i din krop - den største er at kontrollere dit stofskifte. Jod kan imidlertid også spille en rolle i immunforsvaret.

Når du ikke har nok jod, kan du udvikle hypothyroidisme eller en struma. (Struma er en forstørrelse af skjoldbruskkirtlen. Det er ikke kun grimt, det kan forårsage nerveskader og blokere dine luftveje.) Og når mangel på jod påvirker dine skjoldbruskkirtelhormoner, kan det forårsage ødelæggelse af din vægt.

hvad man skal spise for hårvækst

Får nok. De fleste mennesker får masser af jod gennem fødekilder. Det findes i fisk og skaldyr (herunder havplanter, såsom tang), mælk, yoghurt og berigede brødprodukter. Det findes også i iodiseret bordsalt.

Voksne mænd bør sigte mod at få 150mcg jod hver dag - en kop yoghurt eller 0,25 teskefulde bordsalt skulle komme dig halvvejs derhen.

Magnesium

Magnesium er afgørende for enzymregulering og fungerer i kroppen. Det spiller en rolle i blodtryk, glukosekontrol, nervefunktion, muskelfunktion, energiproduktion, DNA- og RNA -syntese, muskelsammentrækninger og hjerterytme.

Magnesiumniveauer er svære at måle, fordi det meste af magnesiumet i din krop er i dine muskler og knogler. Og selvom mangler er sjældne, er konsekvenserne alvorlige.

Magnesiummangel kan føre til et væld af hjerteproblemer herunder slagtilfælde, forhøjet blodtryk, hærning af arterierne, hjerteanfald og pludselig død.

Det kan også forårsage muskelkramper, anfald, kvalme, opkastning og svaghed. De mest udsatte for mangel er mennesker med absorptionssygdomme som Crohns, type 2 -diabetes, alkoholisme og ældre.

Får nok. Der er mange fødekilder til magnesium, herunder mandler og cashewnødder, spinat, sojaprodukter, jordnødder, jordnøddesmør, avocado, brune ris, kartofler, yoghurt og mere.

Mænd skal prøve at få 400 mg dagligt .

B12 -vitamin

Få mennesker mangler vitamin B12 , da din krop kan gemme flere års værdi. Men vegetarer og veganere er i farezoner, derfor er det inkluderet i vores line-up.

Vitamin B12 bruges til dannelse af røde blodlegemer, DNA og nerver.

Mangel kan føre til træthed, svaghed, forstoppelse, vægttab, tab af appetit, neurologiske ændringer, demens og hukommelsesproblemer, depression, forvirring og vanskeligheder med balance, blandt andre symptomer.

Får nok. Mænd, der spiser plantebaseret kost, har størst risiko for mangel, fordi de naturlige fødekilder til vitamin B12 er animalsk, f.eks. Muslinger, lever, ørreder, laks, tun, mørbrad, mælk, yoghurt, ost og lignende. Nogle korn er beriget med vitamin B12.

Kosttilskud er en mulighed, men kroppen absorberer kun omkring 10mcg af et 500mcg vitamin B12 -supplement, ifølge National Institutes of Health.

moonshine film med shia labeouf

Samlet set bør mænd dagligt få 2,4 mcg B12.

Zink

Når det kommer til spormineraler, er dette en biggie.

Zink er vigtigt ned på celleniveau, hvor det spiller en rolle i cellevækst, deling og DNA -syntese. Hos unge er en af ​​dens primære roller i vækst i udvikling.

Men hos mænd i alle aldre hjælper det med immunforsvar og sårheling. Og i hvert fald en undersøgelse har også knyttet dette mineral til testosteronregulering.

Mangel er mest almindelig i udviklingslande, hvor kosten er rig på korn og mangler animalsk protein. Tegn på zinkmangel omfatter infektioner, hårtab, problemer med lugtesans og smag, hudsår og dårlig sårheling.

Får nok. De bedste zinkkilder er dyrekilder. Det er fordi zink i planter ikke er let for din krop at bruge. Oksekød, svinekød og østers har nogle af rigeste koncentrationer af zink. Cashewnødder, berigede kornprodukter, kikærter og mandler er også gode kilder.

Mænd skal sigte efter 11 mg zink hver dag .

C -vitamin

C -vitamin er en antioxidant, der bekæmper frie radikaler, der søger at skade cellerne i din krop. Det hjælper også i dannelsen af ​​muskler, brusk, blodkar og kollagen. Det hjælper med helbredelse, immunfunktion og forebyggelse af kræft.

C -vitaminmangel, som fører til en sygdom, der kaldes skørbugt, starter med træthed og tandkødsbetændelse, men kan føre til ledsmerter, dårlig sårheling, depression, løsne tænder og jernmangel.

tage en tur passion pit

Dem, der er mest udsatte for mangel, omfatter rygere eller mennesker, der indånder meget brugt røg, mennesker med nogle malabsorptionssygdomme som Crohns og dem, der ikke har en varieret kost.

Får nok. Hvis du spiser en kost rig på frugt og grøntsager, får du sandsynligvis nok C -vitamin. Planter er den bedste kilde til dette vitamin. En halv kop rød paprika har 158 procent af dit daglige C-vitamin, ifølge National Institutes of Health. En mellemorange har 117 procent. Hims ' Immunitet Gummy Vitaminer tilbyde et ekstra boost af C -vitamin, når du også har brug for det.

Ikke-ryger mænd bør få 90 mg C -vitamin dagligt . Dem, der ryger, bør få yderligere 35 mg.

Denne artikel er kun til informationsformål og udgør ikke lægehjælp. Oplysningerne heri er ikke en erstatning for og bør aldrig påberåbes for professionel læge. Tal altid med din læge om risici og fordele ved enhver behandling.