No Jet Lag, No More: Sådan slår du det

No Jet Lag No More Here S How Beat It

Kristin Hall, FNP Medicinsk gennemgået afKristin Hall, FNP Skrevet af vores redaktion Sidst opdateret 08/06/2020

At håndtere jetlag er et af de mest frustrerende aspekter ved rejser. Når du går ud af flyet og tjekker ind på dit hotel, er få ting lige så irriterende som at bruge en dag eller to på at blive synkroniseret med din nye tidszone.

Selvom det er normalt at føle sig træt efter en lang flyvetur over tidszoner, er nogle mennesker mere påvirket af jetlag end andre.





I dag findes en række forskellige kure og midler til behandling af jetlag, lige fra håndkøbspiller og naturlægemidler til receptpligtig medicin. Imidlertid er ikke alle disse jetlag -midler lige effektive, og nogle støttes lidt af den videnskabelige dokumentation.

Nedenfor har vi set på hvorfor og hvordan jetlag opstår, samt de forskellige kure, midler og medicin, der er tilgængelige til behandling af det. Vi har også angivet nogle ikke-farmaceutiske måder, hvorpå du kan synkronisere med en ny tidszone, fra taktikker før rejser til morgenrutiner for din nye destination.



Hvorfor sker Jet Lag?

Hvis du nogensinde har rejst på tværs af flere tidszoner, har du uden tvivl oplevet et eller flere af symptomerne på jetlag.

Jetlag opstår, når din krops eget indre ur, kendt som dets døgnrytme, er ude af synkronisering med din nuværende tidszone.

For eksempel, hvis du flyver fra New York City til London, lander du i en tidszone, der er fem timer foran den, din krop er vant til. Selvom det er hurtigt og let at justere tiden i dit sind eller på dit ur eller din smartphone, kan din krops fysiologiske processer tage lidt længere tid.



De præcise symptomer på jetlag kan variere mellem mennesker. Når du er jetlag, er det almindeligt at føle sig træt i dagtimerne, for at have svært ved at falde i søvn på et normalt tidspunkt, at vågne op på et tidligere eller senere tidspunkt end normalt eller bare finde det sværere at fokusere og koncentrere sig .

Nogle mennesker oplever også fordøjelsesproblemer, når jetlag er forsinket, såsom fordøjelsesbesvær, oppustethed eller diarré.

Ikke alle mennesker oplever jetlag, men de fleste oplever mindst et symptom, når de rejser på tværs af mindst to tidszoner. Det meste af tiden forværres symptomerne på jetlag, når du rejser på tværs af flere tidszoner.

Interessant nok har undersøgelser vist det jetlag er normalt værre efter at have flyvet øst end vest. Dette skyldes, at flyvning mod øst kræver, at din krop tilpasser sig en tidligere sengetid end normalt (et fremskridt i din døgnrytme) i stedet for en sen nat.

Tilføj den lur, du tog på flyet, det par kopper kaffe, du drak undervejs, og adrenalinrusen ved at ankomme til et fremmed land i ligningen og jetlag kan ofte være alvorlig og koste dig både din energi og din værdifulde ferie tid.

Jet Lag Cures: En oversigt

Med amerikanere der laver op mod 90 millioner udlandsrejser hvert år , herunder mere end 40 millioner ture uden for Nordamerika, er en lukrativ industri dukket op for at håndtere jetlag.

Ligesom helbredelse mod andre almindelige lidelser er ikke alle jetlag -midler lige effektive. Mens nogle understøttes af ægte videnskabeligt bevis, er andre mere afhængige af marketing for at skille sig ud som effektive muligheder for at føle sig bedre efter en lang rejse.

For at gøre det lettere at finde oplysninger har vi sorteret de aktuelt tilgængelige jetlag -helbredelser i tre kategorier.

Den første består af over-the-counter jetlag-kure. Disse er de produkter, du kan købe i apoteket i lufthavnen eller online uden recept. Selvom nogle af disse produkter ikke bakkes op af meget i videnskabens forstand, fungerer andre virkelig og kan have betydelige fordele.

Den anden består af receptpligtig medicin, der kan behandle jetlag. Disse er typisk de mest effektive muligheder og kan være en god mulighed, hvis du flyver ofte eller ofte har svært ved at tilpasse sig en ny tidszone.

Den tredje består af øvelser, livsstilsændringer og andre taktikker, som du kan bruge til at gøre det lettere at håndtere jetlag. Ved kortere flyrejser er disse ofte effektive alene. Ved længere flyvninger kan du prøve disse sammen med jetlag -medicin.

er alfa hund en sand historie
sovende skønhed

Afvær urolige nætter med Melatonin Sleep Gummies.

Køb melatonin -gummier

Over-the-counter Jet Lag-behandlinger

Selvom de mest effektive behandlinger for jetlag kræver en recept, er der flere søvnhjælpemidler, som du kan købe i håndkøb, der kan gøre det lettere at tilpasse sig en ny tidszone.

Af disse er en af ​​de mest populære melatonin-et naturligt forekommende hormon, der er involveret i at regulere kroppens søvn-vågne-cyklus. Vi har forklaret hvordan melatonin virker, samt dets værdi som en jetlag -kur, herunder.

Melatonin

Melatonin er et hormon, der produceres af din krops pinealkirtel for at fremme søvn. Det spiller en central rolle i reguleringen af ​​din søvn-vågne-cyklus og hjælper dig med at føle dig træt og klar til sengetid, når det er sent om aftenen.

Din krop producerer melatonin som reaktion på mørket. Undersøgelser angive, at udsættelse for stærkt lys sent om natten kan undertrykke melatoninproduktion, holde dig vågen i længere tid og gøre det vanskeligere at falde i søvn.

Melatonin fås som et håndkøbt søvnhjælpemiddel. Det er en af ​​flere aktive ingredienser i vores Sov Gummy Vitaminer sammen med kamille og L-theanin.

Forskning viser, at melatonin kan hjælpe med at behandle jetlag. I en anmeldelse fra 2002 , kiggede forskere på ni forsøg, der involverede brug af melatonin af flyselskabets personale, flypassagerer og militært personale.

Alle ni af disse forsøg fandt ud af, at melatonin, når det blev taget nær målet sengetid på personens destination, reducerede jetlag hos mennesker, der rejste på tværs af fem eller flere tidszoner.

Forskerne fandt ud af, at doser melatonin fra 0,5 mg til 5 mg var på samme måde effektive som jetlag -midler, selvom folk, der brugte en dosis på 5 mg, typisk faldt i søvn hurtigere og sov bedre end dem, der brugte en dosis på 0,5 mg.

Gennemgangen konkluderede, at melatonin er bemærkelsesværdigt effektivt til at reducere eller forhindre jetlag hos rejsende.

For at bruge melatonin skal du tage den anbefalede dosis cirka 30 til 60 minutter, før du planlægger at gå i seng. Det anbefales også at enten dæmpe eller slukke skarpt lys og undgå at bruge enheder med en stærkt oplyst skærm, da disse kan undertrykke din krops naturlige melatoninfrigivelse.

Kamille

En naturlig ingrediens, der er populær som te, har kamille længe været forbundet med forbedret søvn.

Selvom der er lidt videnskabelig forskning om kamille effektivitet som en jetlag -kur, har der været flere undersøgelser af kamille som søvnhjælp, hvoraf nogle har fundet ud af, at det kan hjælpe med at fremme afslapning, reducere angst og forbedre søvn.

I en undersøgelse , ældre oplevede forbedringer i søvnkvaliteten efter at have brugt et kamilleekstrakt. I en anden undersøgelse fandt forskere, at kamille-te kan have angstdæmpende virkning hos mennesker med generaliseret angstlidelse.

Vi har forklaret disse undersøgelsesresultater og andre mere detaljeret i vores guide til kamille te som søvnhjælpemiddel.

Selvom disse fund ikke er direkte relateret til jetlag, gør kamille nem tilgængelighed, lav pris og let urtesmag det en mulighed, der er værd at overveje, hvis du ikke bliver alvorligt jetlag, men gerne vil have et afslappende ritual før søvn, når du rejser.

Andre naturlige søvnhjælpemidler

En række andre naturlige søvnhjælpemidler, herunder valerianrod og passionsblomst, fremmes lejlighedsvis som naturlige jetlag -midler. Samlet set er beviserne for disse for det meste blandet, med lidt i vejen for forskning specifikt fokuseret på jetlag.

Vi har dækket 10 af disse produkter i vores guide til naturlige søvnhjælpemidler med oplysninger om, hvilke naturlige søvnhjælpemidler der bakkes op af ægte videnskab, og hvilke der ikke er.

Receptpligtige Jet Lag -behandlinger

En række receptpligtige lægemidler bruges til behandling af jetlag. De mest almindelige er lægemidler som zolpidem (den aktive ingrediens i Ambien®) og doxepin (Silenor®), som kan gøre det lettere at sove lettere enten undervejs eller efter ankomsten.

Zolpidem (Ambien)

Zolpidem er en hypnotisk medicin, der er almindeligt foreskrevet for søvnløshed. Du har måske hørt om det under mærket Ambien. Det er en af ​​de mest almindelige søvnmedicin på markedet, med millioner af recepter alene i USA.

Som behandling for søvnløshed kan zolpidem reducere den tid, det tager at falde i søvn og øge den tid, folk bruger på at sove.

Flere undersøgelser af zolpidem har fundet ud af, at det er effektivt som behandling for jetlag. I en undersøgelse fra 2001 , fik almindelige rejsende enten zolpidem eller placebo efter at have rejst østover på tværs af fem til ni tidszoner.

Forskerne fandt ud af, at de rejsende, der fik zolpidem, havde en længere total søvntid, reducerede natopvågninger og en højere gennemsnitlig søvnkvalitet end dem, der fik placebo.

Endnu en undersøgelse fra 2001 sammenlignet zolpidem med melatonin som søvnmedicin til brug under en langdistanceflyvning. Mens alle behandlinger var effektive til at reducere jetlag, producerede zolpidem de mest betydningsfulde forbedringer i søvnkvaliteten og jetlag under flyvningen efter ankomsten.

Kort sagt fungerer zolpidem godt som en behandling for jetlag, omend med nogle bivirkninger. Som et ganske stærkt beroligende middel kan zolpidem have effekter, der ofte vedvarer den næste dag, hvilket betyder, at du kan føle dig lidt døsig og træt, når du vågner op fra zolpidem-assisteret søvn.

Vi har forklaret disse bivirkninger mere detaljeret, såvel som hvor sandsynligt de vil forekomme, i vores guide til receptpligtige sovepiller.

Doxepin (Silenor)

Doxepin er et tricyklisk antidepressivum, der er ordineret til en række forskellige tilstande, herunder søvnproblemer som søvnløshed. Undersøgelser af doxepin viser, at det øger søvnvarighed og kvalitet ved relativt små doser, ofte uden tømmermænds virkninger af lægemidler som zolpidem næste morgen.

Selvom der er lidt forskning om doxepins effektivitet som jetlag -behandling, kan dens virkninger på søvnvarighed og kvalitet gøre det til en god mulighed for rejsende, der har svært ved at falde og blive i søvn efter at have flyvet på tværs af flere tidszoner.

Vi har gravet mere ind i doxepins effektivitet som søvnhjælpemiddel mere detaljeret i vores guide til doxepin og søvn.

Benzodiazepiner

Benzodiazepiner som diazepam (den aktive ingrediens i Valium®), lorazepam (Ativan®) og alprazolam (Xanax®) ordineres ofte til mennesker, der har svært ved at rejse, enten for at gøre det lettere at falde i søvn eller blot for at håndtere den angst, mange mennesker oplever når man flyver.

Næsten alle benzodiazepiner virker efter bremser nerveaktiviteten i hjernen , reducere følelser af stress, angst og nervøsitet, der er almindelige under rejsen.

Benzodiazepiner har en lang historie som jetlag -medicin , med flere undersøgelser, der viser, at de muligvis kan forbedre døgnets tilpasning og gøre afslapning lettere under langdistanceflyvninger.

For eksempel, en undersøgelse af triazolam fra 2000 (den aktive ingrediens i Halcion®) fandt ud af, at det kan hjælpe folk med at tilpasse sig en ny søvnplan.

En undersøgelse af alprazolam fra 1997 (den aktive ingrediens i Xanax) fandt ud af, at det kan reducere angst hos mennesker med frygt for at flyve.

På trods af disse fordele kan benzodiazepiner også have alvorlige ulemper. For det første har forskning vist, at selvom visse benzodiazepiner kan gøre rejser lettere for mennesker med fly angst, de kan faktisk øge fly angst på lang sigt .

For det andet kan benzodiazepiner være meget vanedannende, især når de bruges på lang sigt, ved regelmæssig brug kan føre til benzodiazepinafhængighed .

Endelig, fordi mange benzodiazepiner har lange halveringstider, oplever nogle brugere morgendøsighed og tømmermændseffekt efter brug af disse lægemidler til behandling af flyveangst eller let at falde i søvn efter rejse. Nogle benzodiazepiner kan endda forårsage rebound søvnløshed .

Vi har dækket disse bivirkninger og ulemper mere detaljeret i vores guider til, hvordan medicin som Xanax og Valium bruges til søvn.

Øvelser, livsstilsændringer og andre teknikker

Selvom søvnhjælpemidler uden recept og receptpligtig medicin kan være nyttige til behandling af jetlag, er det ofte muligt at reducere effekten af ​​jetlag med øvelser, livsstilsændringer, tidlig planlægning og andre teknikker. Vi har angivet flere af disse teknikker nedenfor.

Tag et varmt bad for at falde til ro og sove lettere

Hvis du ankommer til din destination og ikke føler dig så træt, som du ville forvente på din første nat, kan et varmt bad hjælpe dig med at falde til ro og falde i søvn lettere.

Forskere har fundet ud af, at et varmt bad før sengetid kan forbedre søvnkvaliteten. I en undersøgelse fra 1999 foretaget i Japan , folk, der badede, før de gik i seng, rapporterede oftere om god søvn og hurtighed med at falde i søvn end dem, der ikke gjorde det.

Endnu en lille undersøgelse fra 1980'erne fandt ud af, at folk, der tog et langt varmt bad inden sengetid, oplevede en stigning i søvnighed ved sengetid.

Det skyldes, at din kropstemperatur stiger, mens du bader, og derefter falder hurtigt, når du tilpasser dig stuetemperatur. Forskere mener, at dette kan forstærke den naturlige kropstemperaturændring, der opstår, før man sover, hvilket gør det lettere at falde og blive i søvn.

Så hvornår skal du tage dit bad før søvn for maksimal søvnighed? Forskere ved University of Texas i Austin har fundet ud af, at badning omkring 90 minutter før sengetid i vand opvarmet til 104 til 109 grader Fahrenheit er bedst til at forbedre søvnkvaliteten.

Nulstil dit ur, lige efter du er gået om bord

Afhængigt af hvilket tidspunkt på dagen du flyver, kan sove under dit fly (eller drikke kaffe, som vi har dækket nedenfor) hjælpe eller forhindre din evne til at håndtere jetlag.

For at undgå at sove eller drikke en kop kaffe på et dårligt tidspunkt for din søvnkvalitet, kan det hjælpe med at nulstille dit ur til din destinations tidszone, når du går ombord på flyet. På denne måde kan du begynde at opføre dig som om du allerede var i din nye tidszone for at lette din overgang.

Juster dit skema, før du flyver

Hvis du rejser til en ny tidszone, der relativt ligner din nuværende, kan det hjælpe med at foretage små ændringer i din søvnplan i løbet af et par dage, før du flyver.

For eksempel, som vi nævnte ovenfor, betyder flyvning fra New York City til London at skifte til en tidszone, der er fem timer foran din nuværende. Hvis du normalt sover ved midnat, sover du effektivt kl. 19.00 den første nat på din nye destination.

For at gøre det lettere at tilpasse sig denne nye tidszone, kan du prøve at flytte din sengetid lidt tidligere i et par dage, før du rejser.

For eksempel, ved at flytte din sengetid 30 minutter tidligere i fire nætter før du rejser, går du i seng to timer tidligere end normalt, hvilket gør den effektive forskel mellem din sengetid i din gamle tidszone og den nye tidszone tre timer i stedet for fem timer.

Hvis du flyver over flere tidszoner mod vest, kan du prøve at gå i seng lidt senere end normalt i et par nætter i stedet. Selvom denne tilgang ikke altid helt slipper af med jetlag, kan det gøre det lettere at falde i søvn tæt på din normale sengetid i din nye tidszone.

Rejser du efter noget vigtigt? Prøv at ankomme en dag eller to tidligt

Eksperter mener, at det tager kroppen cirka en dag til at tilpasse sig hver ny tidszone, du rejser på tværs af, hvilket betyder, at du skal bruge omkring tre dage til fuldt ud at justere efter en flyvning, der tager dig på tværs af tre tidszoner.

Hvis du rejser efter en vigtig begivenhed og skal være fuldt ud synkroniseret med din tidszone, kan det hjælpe at ankomme til din destination en dag eller to tidligt og give dig selv nok tid til at justere.

Flyvende øst? Vær meget opmærksom på dit koffeinindtag

Kaffe, energidrikke og andre koffeinholdige drikkevarer er gode til at give dig et energiboost tidligt om morgenen. Koffeins lange halveringstid betyder imidlertid, at det let kan forstyrre din søvn, når du rejser, især hvis du rejser på tværs af tidszoner mod øst.

la la land visningstider i morgen

Koffein har en halveringstid på omkring fem til seks timer, hvilket betyder, at du stadig vil have omkring halvdelen af ​​koffeinen i en kop kaffe, der cirkulerer i blodet fem til seks timer efter, at du har drukket den. Dette kan gøre koffein til en alvorlig hindring for god søvn, når du rejser på tværs af tidszoner.

I en undersøgelse fra 2013 , konkluderede forskere, at at drikke koffein seks timer før sengetid kan have en forstyrrende effekt på søvn.

Lad os bruge vores hypotetiske flyvning fra New York City til London som et eksempel på at vise, hvordan koffeinforbrug kan gøre håndteringen af ​​jetlag vanskeligere.

Lad os sige, at dit fly afgår kl. Hvis du ikke vil føle dig træt til en dagflyvning, bestiller du en Grande Americano på Starbucks (225 mg koffein) inden du går ombord, og derefter får du en anden kop kaffe med dit måltid under flyvningen tre timer senere (yderligere 100 mg ekstra koffein).

I alt er dette omkring 325 mg koffein. Når dit fly rører lidt over seks timer senere ved næsten 22 -tiden, er omkring halvdelen af ​​denne koffein i din blodbanen. Kombineret med vanskeligheden ved at falde i søvn i en ny tidszone kan denne resterende koffein gøre det meget svært at falde i søvn.

For at imødegå dette skal du prøve at drikke kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer, som om du allerede var i den nye tidszone. Hvis du rejser østpå, skal du begrænse dit koffeinforbrug til den tidlige morgen, så du lander uden rester af koffein i blodbanen for en lettere nattesøvn.

Hvis du rejser vestpå, har du større frihed til at drikke kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer, som du normalt ville.

Afslutningsvis

Det meste af tiden vil din krop og dit sind komme sig efter jetlag naturligt i løbet af et par dage. At tage skridt til at håndtere jetlag på forhånd, f.eks. At justere din søvnplan og undgå for meget koffein, kan gøre denne proces hurtigere og lettere.

Hvis du finder det svært at håndtere jetlag naturligt, håndkøbsprodukter, der indeholder melatonin, såsom vores Sov Gummy Vitaminer , kan gøre det lettere at falde i søvn i en anden tidszone.

For mere alvorlige tilfælde af jetlag, eller hvis du har svært ved at falde i søvn på langdistanceflyvninger, kan søvnmedicin som doxepin hjælpe dig med at føle dig træt, hvilket gør det lettere at falde i søvn og blive i søvn i en anden tidszone.

Denne artikel er kun til informationsformål og udgør ikke lægehjælp. Oplysningerne heri er ikke en erstatning for og bør aldrig påberåbes for professionel læge. Tal altid med din læge om risici og fordele ved enhver behandling.